Pagalbos sau būdai

Žmogaus savijautą lemia mintys, elgesys ir emocijos. Visi šie elementai įtakoja vienas kitą. Pavyzdžiui, pakeitus mintis, keičiasi tiek mūsų emocijos, jausmai tiek elgesys. Jei pradėsime taikyti atsipalaidavimo technikas, iš pagrindų galėsime pakeisti savo būseną.

Relaksacinės technikos stresui įveikti

Pats paprasčiausias būdas atsipalaiduoti – išmokti relaksacijos metodų. Relaksacija yra viena naudingiausių priemonių siekiant susidoroti su stresu. Daugiau nei 3000 tyrimų rodo atsipalaidavimo technikų teigiamą poveikį sveikatai:

  • Sumažina streso sukeltus fizinius ir psichologinius simptomus
  • Sumažina skausmo pojūtį
  • Sumažina cholesterolio kiekį kraujyje
  • Naudingi esant panikos sutrikimams
  • Sumažina lėtinį galvos skausmą
  • Veiksmingi esant nemigai
  • Padeda sergant psoriazei.

Labai dažnai žodžiu „relaksacija“ mes įvardijame atsipalaidavimą, malonų jausmą, kuris lieka po ilgo ir ramaus pasivaikščiojimo ar pažiūrėjus komediją. Siūlome į relaksacijos sąvoką pažvelgti plačiau, išmokti ir reguliariai atlikti specialius atsipalaidavimo pratimus. Šie pratimai dažniausiai apjungia kelis elementus: gilų kvėpavimą, raumenų relaksaciją ir vaizduotės pratimus. Visa tai gali padėti, kai neatslūgsta streso sukelta įtampa.

Dabar atsipalaiduokime.

Pratimai

Greitos relaksacijos

Jūsų dėmesiui trumpas relaksacijos pratimas, trunkantis vos kelias minutes, kurį galite atlikti, pavyzdžiui, laukdami savo eilės pas gydytoją ar prisėdę pailsėti pasivaikščiojimo metu.

Pratimo instrukcija

Patogiai atsisėskite ir nusiteikite skirti keletą minučių pratimui. Kelis pirmus kartus pratimą atlikite sėdėdami (gulimoje padėtyje galite paprasčiausiai užmigti).

Užsimerkite. Pasistenkite atpalaiduoti raumenis, pradėdami nuo veido raumenų, leisdamiesi žemyn (pečiai, krūtinė, rankos, pilvas, kojos) ir baigdami pėdomis. Leiskite įtampai „išeiti“ per pėdas.

Susikoncentruokite ties galva ir leiskite smegenims atsipalaiduoti: „Aš leidžiu įtampai išeiti iš mano galvos. Aš leidžiu, kad šilumos pojūtis atpalaiduotų mano galvos ir veido raumenis“. Pakartokite tai su kitomis kūno dalimis: pečiais, krūtine, rankomis, pilvu, kojomis. Turėtumėte skirti pakankamai laiko kiekvienai kūno daliai prieš pereidami prie kitos. Neskubėkite.

Kai kūnas pakankamai atsipalaiduos, suteikite dėmesį į savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į tai, koks ritmingas ir gilus tapo Jūsų kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, o iškvėpdami be garso tarkite sau „ramu“. Dar kartą įkvėpkite ir iškvėpkite kartodami žodį „ramu“. Kartokite tai kiekvieną kartą iškvėpdami.

Tęskite pratimą 10 – 15 min., išlikite atsipalaidavę, lėtai ir giliai kvėpuokite. Atsargiai atmerkite akis – Jums reikia priprasti prie šviesos. Pasėdėkite dar kelias minutes. Po to paklauskite savęs, kiek buvote atsipalaidavęs ir ar jaučiate kokių nors nepatogumų. Gali būti, kad išplauks kokia nors nemaloni mintis, kurią reikėtų „perdirbti“.

Darykite šį pratimą reguliariai, kartą per dieną. Pradžioje galite paprašyti, kad kas nors Jums perskaitytų instrukcijas arba galite pasinaudoti savo pasidarytais garso įrašais. Vėliau įvaldę šiuos pratimus, galėsite juos atlikti bet kokioje aplinkoje, kuri priverčia Jus įsitempti. Pavyzdžiui, sėdėdami prie gydytojo kabineto užmerkite akis porai minučių ir atsipalaiduokite. Jums bus tikrai lengviau ir ramiau nemalonios procedūros metu. Relaksacinių technikų naudinga išmokti, kol dar nėra traumuojančių situacijų.

Naudota greitos relaksacijos instrukcija iš knygos „Streso mažinimo vadovas onkologiniams ligoniams“, OHLB „Kraujas“

Kvėpavimas

Stresinėse situacijose dažniausiai pamirštame vieną pagrindinių veiksmų – kvėpuoti. Kvėpavimo pratimai yra efektyviausias ir paprasčiausias streso įveikimo būdas. Kvėpavimas yra kertinė ašis, aplink kurią sukasi bet kokios praktikos (joga, thai chi ir kt.).

Kvėpavimo pratimai paremti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, ko pasekoje mažėja centrinės nervų sistemos jaudrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas; kvėpuojant, sudirginus diafragmą sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą ir tokiu būdu pasiekiamas nusiraminimas; mažėja raumenų įtampa.

Pratimo instrukcija

  1. Sulaikyk kvėpavimą ir suskaičiuok iki 5 (prieš tai giliai nekvėpuok).
  2. Lėtai iškvėpk ir ramiai pasakyk „atsipalaidavimas” arba „aš ramus” (tai gali būti ir kitoks su atsipalaidavimu susijęs žodis arba vaizdas).
  3. Įkvėpk ir iškvėpk 6 sekundžių ciklais. Per 3 sekundes įkvėpk, tada per 3 sekundes iškvėpk. Toks ciklas užtikrina kvėpavimo dažnumą 10 kartų per minutę. Kiekvieną kartą iškvėpdamas kartok žodį „atsipalaidavimas”. Įsivaizduok, kaip su kiekvienu iškvėpimu Įtampa palieka tavo kūną ir tu nusiramini.
  4. Baigiantis kiekvienai minutei (po 10 įkvėpimų – iškvėpimų) sulaikyk kvėpavimą 5 sekundėms ir tada tęsk 6 sekundžių ciklo kvėpavimą.
  5. Taip kvėpuok 5 minutes, kol nerimo simptomai dings.

Pratimas iš medicinos mokslų daktaro psichiatro 
Jakovo Šliko knygos „Nerimas ir besikartojantys klausimai”

Ar atkreipėte dėmesį, kad įkvėpimas ir iškvėpimas yra labai malonūs? Kvėpavimas jungia kūną su protu. Kartais mūsų mintys sukasi apie vieną, o kūnas veikia kažką kita. Susitelkdami į kvėpavimą mes „atsikuriame“ į vientisą visumą:  „Kvėpuok, juk esi gyvas“ (Tchi Nhat Hanh).

Juoko terapija

Vienas veiksmingiausių vaistų, kuris, beje, nieko nekainuoja, yra JUOKAS.

Juokas yra absoliučiai natūralus, o tai reiškia – nekenksmingas. Jis neturi neigiamų šalutinių reiškinių. Juokas paskatina žmogų teigiamai suvokti gyvenimą. Dingsta baimės, pergyvenimai, nerimas.

Naudingos juoko savybės:

  • didina džiaugsmo hormonų ir mažina streso hormonų kiekį
  • stimuliuoja imuninę sistemą
  • skatina gilų kvėpavimą
  • gerina kraujospūdį ir kraujotaką
  • sukelia atsipalaidavimą, galintį trukti iki 45 minučių

Juokiantis smegenyse išsiskiria endorfinai – „laimės hormonai”, kurie stipriai veikia imuninę sistemą. Juoko terapijos tikslas gražinti natūralų prigimtinį juoką, kuris nuima įtampą. Juoko terapeuto užduotis yra gražinti gebėjimą juoktis prigimtiniu refleksu, kurį atsinešame gimdami ir kuris palaipsniui prarandamas augant. Būtent šis prigimtinis juokas naudingas ne tik fiziologiškai ir teikia psichoterapinį efektą.

Juoko terapija naudojamas kaip savarankiškas metodas ir kaip papildantis kitas psichoterapijos rūšis. Jos metu išmokstama refleksinio juoko, atsikratoma kūno įtampos ir išlaisvinamos emocijos.

Taigi juokitės į sveikatą: žiūrėkite juokingas komedijas, skaitykite anekdotus, bendraukite su linksmais, nuotaikingais žmonėmis, pasidomėkite juoko joga arba pradėkite lankyti juoko terapiją. Labai užkrečiamas yra mažų vaikų juokas – galite įrašyti ir klausytis, tikrai pralinksmins, prajuokins.

Juoko pratimo instrukcija

Galima atlikti grupėjė – tai net smagiau, nes drauge juokiantis „užsikrėčiama“ ir tampa iš tikrųjų juokinga ir smagu. Galima atlikti ir savarankiškai vieniems, geriausia – prieš veidrodį, tada irgi tampa juokinga ir smagu. Svarbiausia, atsipalaiduoti ir smagiai (be vidinio kritiko) pasinerti į pratimą.

Nusiteikite rimtai ir nuoširdžiai pramankštinkite veido raumenis, taip suaktyvinsite endorfilų gamybą. Plačiai išsižiokite ir nuoširdžiai, garsiai, smagiai juokitės : CHA-CHA-CHA-CHA

Žaidimai, mėgstama veikla, hobis

Pramogos, žaidimai, mėgstama veikla, hobiai – visa tai fantastiškai atpalaiduoja, tačiau yra labai nuvertinta mūsų kultūros, laikmečio, pasaulėžiūros. O veltui. Pramagaudami, žaisdami, mes atsipalaiduojame, pasikrauname teigiamos energijos, padidiname savo vitališkumą, gyvybingumą.

Taigi dar vienas veiksmingas kovos su stresu būdas yra mėgstama veikla. Pasiimkite popieriaus lapą ir surašykite mažiausiai 10, o galima ir net reikėtų kuo daugiau savo mėgstamų, atpalaiduojančių, džiuginančių veiklų. Tai gali būti viskas, netgi toks paprastas kasdienis veiksmas, kaip šiltas dušas ar kavos puodelis, pokalbis su draugu, mėgstama televizijos laida. Svarbu, kad kasdien leistumėte sau patirti džiaugsmą, atsipalaidavimą, pramogą. Jūs esate to verti. Ir dar – toks paprastas streso mažinimo būdas Jums nieko nekainuoja, yra natūralus ir veiksmingas, tik turite tai daryti kasdien, kad pajustumėte rezultatą.

Suraskite tokią veiklą, kuria užsiimant pamirštumėte apie ligą.

Žaidimai, mėgstama veikla, hobis

Mokslininkai nustatė, kad fiziniai pratimai sumažina depresiją ir nerimą, didina atsparumą stresui ir gerina nuotaiką. Visos fizinio aktyvumo formos yra geros kontroliuojant stresą, tačiau didžiausias efektas bus pasiektas tada, kai asmuo užsiims jam malonia fizinio aktyvumo forma, kuri atitiks jo fizinį pajėgumą.

Fizinis aktyvumas– kūno judesiai, kuriuos atliekant suvartojama daugiau energijos negu ramybės būsenoje. Žmogaus fizinis aktyvumas reiškiasi mankštinantis, sportuojant, dirbant namų ruošos darbus ir kitoje veikloje, susijusioje su energijos suvartojimu. Mokslininkai įrodė, kad fizinis ir psichinis aktyvumas biologiškai yra labai svarbus, jis grūdina organizmą, didina jo atsparumą žalingiems poveikiams ir stresui

Kaip mankšta padeda įvengti stresą?

Mankšta ar bet kokia fizinė veikla padeda:

  • Užsiimdami mankšta žmonės jaučiasi turintys daugiau kontrolės savo gyvenime
  • Mankšta padeda nukreipti dėmesį nuo kasdienybės rūpesčių
  • Gerina miego kokybę

ATMINKITE!

  • Prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
  • Ir 5 mankštos minutės per dieną yra efektyvesnės nei fizinis pasyvumas.
  • Įsitikinkite, kad pasirinktas fizinis aktyvumas padės sumažinti stresą, o nepadidinti jį.
  • Turėkite planą „A“ ir „B“. Svarbu reguliariai mankštintis, bet sergant IS Jūsų savijauta gali būti įvairi. Dienomis, kai jausitės blogiau, pasirinkite lengvesnius pratimus (planas „A“), o tomis dienomis, kai jausitės gerai, sportuokite intensyviau.
  • Mankštinkis dėl SAVES !

Gyvenimo džiaugsmą suteikiantys dalykai

  • Nelaukti – atsisakyti laukimo, mėgautis šia akimirka, nes ji yra „pilna, išbaigta, joje yra viskas, ko mums dabar reikia“.
  • Praeities jau nebėra, ateities dar nėra.
  • Daryti „nieką“ – tiesiog leisti sau būti, kelias ar keliolika minučių ramiai pasėdėti, prigulti (tik neužmigti), atsipalaiduoti, pasižiūrėti į dangų, gamtą, leisti mintims tiesiog plaukti nefiksuojant jų.
  • Sąmoningas kvėpavimas – susikoncentruoti į savo kvėpavimą, „įkvėpiu – iškvėpiu“, 4-8 kartus įkvėpti ir iškvėpti, pajusti, kaip dingsta įtampa, prašviesėja galvoje.
  • „Emocinis GPS“ – pasikliauti savo vidiniu jausmu, kas man yra gerai, o kas negerais žmonėmis ir tose vietose, kur jaučiatės gerai. Vengti tų, kas veikia neigiamai.
  • Dėkingumas – pagalvoti ir pajusti, už ką esate dėkingas šią akimirką (už savo šeimą, už gražų orą, patogų krėslą, už gyvenimą ir t.t.).
  • Džiaugsmas – daryti malonius sau dalykus, pasidaryti mėgstamų užsiėmimų (pavyzdžiui, kavos puodelis, skambutis draugei, ramus pasivaikščiojimas gamtoje, žaidimas su vaikais ir t.t.) sąrašą ir kasdien skirti laiko bent vienai veiklai iš sąrašo. Kuo daugiau veiklų, tuo didesnis pasirinkimas.
  • Neprisirišimas prie rezultato – būti įsitraukusiam į procesą, bet nepririšti prie galutinio rezultato, džiaugtis ir mėgautis pačiu procesu.
  • Juokas – juoktis, kvatoti, žvengti. Tyrimais įrodyta, kad juokas stimuliuoja imuninės sistemos veiklą, turi atpalaiduojamąjį poveikį kūnui. Gydomąjį poveikį turi ir besąlygiškas juokas.

parengta pagal O. Carl Simon mokymo programą, pateiktą knygoje „Streso mažinimo vadovas onkologiniams ligoniams“ OHLB „Kraujas