PRATIMAI VYRESNIO AMŽIAUS ŽMONĖMS
Šiame video pristatomi nesudėtingi pusiausvyros ir mobilumo lavinimo pratimai. Atliekant šiuos pratimus svarbu pasirūpinti savo saugumu: būkite šalia tvirtos atramos, į kurią galėtumėte atsiremti, jeigu pasijustumėte nesaugiai. Arba dar geriau – paprašykite, kad jus pasaugotų kitas žmogus.
1. Klubų apvedimas ratu stovint.
Stovėkite pėdas pastatę pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. Išlaikydami viršutinę kūno dalį kuo stabilesnėje padėtyje, veskite klubus ratu stengdamiesi apibrėžti kuo didesnį apskritimą. Atlikite po 10 apvedimų laikrodžio kryptimi ir prieš ją. Norėdami pratimą apsunkinti galite didinti atliekmamų apvedimų skaičių arba šiuos judesius atliktį užsimerkę.
2. Balansavimas ant vienos kojos.
Prisilaikydami stabilios atramos atsitokite ant vienos kojos. Atraminės kojos kelio sąnarys lieka šiek tiek sulenktas viso pratimo metu. Paleidę atramą stenkitės išstovėti tokioje padėtyje 1-2 minutes. Jeigu tai pasirodys nesudėtinga, į pratimą įtraukite siekimą pakeltosios kojos pirštais pirmyn-atgal ir į šonus. Užsimerkus pratimas taps dar sudėtingesniu.
3. Ėjimas kulnu liečiant priešingos pėdos pirštus.
Žingsniuokite pirmyn abi pėdas išlaikydami vienoje linijoje. Žengiančiosios kojos kulnu palieskite atraminės kojos pirštų galus. Atlikite bent 10 žingsnių. Tuomet mėginkite grįžti atgal judėdami atbulomis. Atlikite 5–10 suvaikščiojimų pirmyn-atgal
4. Šoninis ėjimas pristatomu žingsniu.
Stovėdami šiek tiek sulenktais keliai judėkite pristatomu žingsniu į vieną šoną. Atlikę 10 žingsių – grižkite į pradžios tašką judėdami priešinga kryptimi. Atlikite 5–10 suvaikščiojimų pirmyn-atgal.
5. Ėjimas „pynute“.
Stovėdami šiek tiek sulenktais keliais atlikite šoninį ėjimą dešinėn. Dešinę pėdą statykite įprastai, o kairiąją koją kryžiuokite pakaitomis per dešiniosio priekinę ir galinę puses. Atlikę 10 žingsnių dešinėn lygiai tokiu pačiu būdu ženkite 10 žingsnių kairėn. Pratimą kartokite po 5 suvaikščiojimus pirmyn-atgal.
2. Raumenų lavinimo pratimai
Šiame video demonstruojami pratimai skirti viso kūno pagrindinių raumenų grupių stiprinimui. Kiekvieną pratimą derėtų atlikti 1-3 užėjimais kurių kiekvieno metu būtų atliekama po 10-15 judesio pakartojimų. Pertraukėlės tarp užėjimų ir skirtingų pratimų turėtų trukti tiek, kad pilnai atsistatytų jūsų įprastas kvėpavimo dažnis.
1. Atsisėdimai-atsistojimai nuo kėdės.
Stovėkite pėdas šiek tiek pasukę į šonus ir laikydami jas pečių plotyje. Lenkdami kelius lėtai leiskitės žemyn, kol sėdmenimis pasieksite kėdės pagrindą. Greitai pakilkite aukštyn stengdamiesi itemti savo sėdmenis ir pilvą. Svarbu, kad viso judesio metu kulnai liktų pilnai atremti ant žemės.
2. Svarelių kėlimas virš galvos.
Sėdėkite tiesia nugara rankose laikydami nedidelius svarelius. Iškvėpimo metu lenkite alkūnes tol, kol svareliais pasieksite savo krūtinę ir toliau iškvėpinėdami tieskite rankas virš galvos link lubų. Įkvėpimo metu rankas grąžinkite į pradinę poziciją.
3. Gumos tempimas į šonus.
Sėdėkite elastinę gumą laikydami į lubas pasuktomis plaštakomis. Iškvėpimo metu temkite gumą į šonus, delnais siekdami kuo toliau į šonus. Užlaikykite galinę padėtį 2-3 sekundes, ir su įkvėpimu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Gumos tempimas laikant alkūnes prie juosmens;
Sėdėkite elastinę gumą laikydami į lubas pasuktose plaštakose. Alkūnes sulenkite stačiu kampu. Iškvėpdami temkite gumądelnais į šonus, alkūnes išlaikydami kuo arčiau liemens. Galinę padėtį užlaikykite 2-3 sekundes. Įkvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
5. Atsispaudimai nuo sienos.
Stovėdami pasistiebę ant kojų pirštų galiukų pasvirkite pirmyn ir atsiremkite delnais į sieną. Įkvėpimo metu lenkite alkūnes ir krūtine artėkite prie atramos paviršiaus. Iškvėpimo metu atsispauskite nuo sienos, kol alkūnės pilnai išsities.
6. Šlaunies stumimas priešingos pusės ranka gulint ant nugaros.
Gulėkite ant nugaros sulenkę kelius ir pėdas pastatę ant žemės. Įtraukite pilvą tiek, kad juosmeninė nugaros dalis pilnai priglustų prie grindų. Iškvėpimo metu stipriai remkite vienos pusės plaštaką į priešingos pusės šlaunį. Spaudimą išlaikykite tol, kol pritrūksite oro. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Su kiekvienu pakartojimu keiskite kūno puses.
3. Lankstumo lavinimo pratimai
Šiame video demonstruojami paprasti lankstumo lavinimo pratimai. Šiuos pratimus atlikite po 2-3 pakartojimus kiekvienai pusei kaskart padėtį išlaikydami 30-90 sekundžių.
1. Nugarinės kojos pusės tempimas gulint.
Pratimui atlikti bus reikalingas diržas arba suvyniotas rankšluostis. Gulėdami ant nugaros vieną koją sulenkite ir atremkite pėda į grindis. Kitos kojos pėdą užkabinkite diržu (rankšluosčiu ) ir šią koją tiesdami kelkite kiek galėdami aukščiau. Pajutę stiprų tempimo jausmą užpakalinėje kojos dalyje tokią padėtį užlaikykite.
2. Giliųjų sėdmens raumenų tempimas gulint;
Gulėdami ant žemės vieną koją išlaikykite sulenktą ir pėda atremtą į grindis. Kitą koją sulenkite ir jos čiurną pasidėkite ant atraminės kojos šlaunies. Spauskite pakeltosios kojos kelį kuo toliau nuo savęs. Pajutę tempimo jausmą šios kojos sėmenyje padėtį užlaikykite.
3. „Sniego angelo“ pratimas gulint ant nugaros.
Gulėdami ant nugaros rankas pasukite delnais aukštyn ir ištieskite į šonus. Spausdami riešus ir plaštakas prie grindų lėtai veskite rankas aukštyn, viso judesio metu išlaikydami kontaktą su žeme. Pajutę tempimą pečių srityje, poziciją užlaikykite 2-3 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę pozicija. Šį pratimą atlikite 2-3 užėjimais po 10-15 pakartojimų.
4. Šlaunies lenkėjų tempimas stovint.
Stovėkite žingnio pozicijoje vieną koją atvedę pirmyn. Įtemkite pilvą bei užpakalinės kojos sėdmenį ir stumkite klubus pirmyn, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos kirkšnies srityje. Poziciją užlaikykite. Jeigu stovint tokioje padėtyje sunku išlaikyti pusiausvyrą – padėkite sau pasiremdami į stabilų pagrindą.