Joga

Šaltinis: eurovaistinė.lt

 

Joga geriausia užsiimti su patyrusiu instruktoriumi, nes jeigu esate ypač lankstūs, o ir raumenys per daug elastingi, pratimus būtina atlikti atsargiau, antraip galite pakenkti stuburui. Galbūt tokiu atveju reikėtų išbandyti jėgos treniruotes, nes joga dar labiau padidina raumenų elastingumą ir stuburo lankstumą. Specialistų manymu, medituojant (kai negulima ant grindų) ir atsipalaidavus visiems raumenims, itin lankstus ir tvirto raumenyno nepalaikomas stuburas gali pradėti krypti į šoną, suktis į tą pusę, kur jam patogiau.

Kalbant apie jogą būtina paminėti ir galimas traumas, pavyzdžiui, kelių, pečių, kaklo ir kitas. Taip pat kenčiant nuo didelio kraujospūdžio, menstruacijų ar nėštumo metu pozas reikia atlikti atsargiau arba rinktis specialias. Pradedantiesiems neretai siūloma supaprastinta programa, tiesiog padedanti atgauti jėgas, sustiprinti kūną.

Jogos pozų pasirinkimas nemažas. Jėgos treniruotėse ėmusius patikti pratimus rekomenduojama keisti kitais, nes raumuo pripranta ir nebegauna reikiamo krūvio, o jogos treniruotėse tas pozas, kurios jus veikia, patartina lėtai, nuosekliai tobulinti. Užsiimant joga skubėti neverta – tobulėkite pamažu ir vėliau bandykite imtis sudėtingesnių pozų. Beveik visos pozos sėdint yra lengvesnės nei stovint, nes pastaruoju atveju prireikia daugiau jėgų ir geresnės pusiausvyros. Todėl pradedantiesiems stovimas pozas kartais naudinga pasilengvinti, kaip antai atsiremti į kėdę, sieną ar kitą atramą.

 

Jogos principai

Apie jogą galima kalbėti ilgai ir sudėtingai, tačiau dažnai, kad būtų lengviau suvokti jos sistemą, nurodomi keli aiškūs ir suprantami principai: tinkami pratimai, tinkamas kvėpavimas ir atsipalaidavimas, meditacija ir, pageidautina, – tinkama mityba: paprasti, natūralūs, švieži ir kuo mažiau perdirbti, lengvai virškinami ir pasisavinami produktai, kuriuose yra visų būtinų elementų (baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, riebalų ir vitaminų). Pasninkavimas teoriškai taip pat laikomas jogos mitybos režimo dalimi, tačiau jį praktikuoja tik dalis užsiimančiųjų joga. Manoma, kad pasninkavimas kartu su poilsiu yra natūralus gamtos vaistas nuo daugelio ligų.

Kodėl joga?

Indijoje sukurta įvairialypė jogos sistema neretai pritaikoma Vakarų kultūros žmogui, tačiau galima rasti ir neadaptuotų jogos sistemų, mat jogos trenerių šiandien yra gana daug ir jie būna pasiekę įvairius tobulumo lygius. Joga nėra lengvas užsiėmimas, nes treniruojantis reikia atiduoti nemažai jėgų. Tačiau patekę į gero specialisto rankas arba įgiję patirties ir užsiimdami joga savarankiškai turėsite nemažai naudos.

Joga yra labai naudingas užsiėmimas: pirma, jūsų kūnas bus fiziškai lieknas ir lankstus. Tai fizinis aspektas. Ne mažiau svarbus dvasinis ir jausminis: joga padeda atsikratyti įtampos ir nuraminti „šokinėjančią beždžionėlę“ – protą, kuris puldinėja nuo vienos problemos prie kitos. Joga – vienas iš geriausių įtampos, milžiniško sveikatos priešo, priešnuodžių. Manoma, kad skubančio žmogaus smegenyse per parą kyla 40–70 tūkstančių minčių, o realiai jam tereikia vos kelių tūkstančių.

Taip pat joga pagelbėja didinant ištvermę, kūno lankstumą, mankština sąnarius, raiščius, padeda atsikratyti antsvorio, gerina kraujo apytaką, virškinimo, kvėpavimo sistemų darbą, lavina susitelkimo ir meditacijos įgūdžius, – o tai savaime stabdo senėjimą. Asanos (šis žodis reiškia tvirtą pozą) veikia visą kūno sistemą ir svarbiausius jos akupunktūrinius taškus – manoma, kad tai kartu su kitais jogos elementais didina nervinės energijos (vadinamosios pranos) srautą, o jo suvaldymas gali išgydyti nuo daug ligų. Tačiau joga yra lėtas procesas, todėl siekiantiems greito rezultato ji gali nepatikti.

Jogos krūvis

Joga reikėtų užsiimti nuo 30–45 minučių iki 1,5 valandos 2–6 kartus per savaitę. Prieš mankštą geriau kelias valandas nevalgyti, vandens gerti mažai, o per treniruotę išvis negerti. Treniruotė dažniausiai pradedama trumpa meditacija ir baigiama atsipalaidavimo pratimais. Tobulas atsipalaidavimas siekia tris lygmenis – fizinį, protinį ir dvasinį. Jei kuris nors iš jų neįvaldytas, atsipalaiduojama nevisiškai.

 

Nesudėtingi jogos pratimai pradedantiesiems

Parengė jogos trenerė Irina Heyn

Labai svarbu atliekant visus pratimus tolygiai, ramiai kvėpuoti pro nosį.

Svarbu!

Joga ypač reikalinga simpatinės nervų sistemos žmonėms – tiems, kurie nuolat skuba, burba dėl netobulo pasaulio, nervinasi dėl smulkmenų. Tokiems asmenims tiesiog būtina kaip nors išmokti suvaldyti savo elgseną, nuraminti organizmą ir protą. Vienas iš būdų gali būti ir joga.

 

Pirma poza

TADASANA – KALNAS

Atsistokite tiesiai, rankas lengvai skėsdami nuleiskite atgal (atverkite krūtinės ląstą), būtinai nuleiskite galvą. Suglauskite kojas ir jas visiškai ištieskite, įtempkite per kelių sąnarius. Jei suglaustomis kojomis jaučiatės nestabiliai, galite šiek tiek prasižergti. Įtempkite pilvą, nugarą laikykite tiesiai.

Įkvėpkite ir pakelkite rankas delnais aukštyn. Iškvėpkite, įkvėpkite dar kartą ir iškvėpdami rankas palei šonus nuleiskite žemyn. Kvėpuokite pro nosį.

Asanos poveikis: ši poza gerina laikyseną, ištempia stuburą, sprandą.

 

Antra poza

VRIKŠASANA – MEDIS

Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Kūno svorį perkelkite ant kairės kojos, dešiniąją sulenkite ir kulną pridėkite prie kairės kojos šlaunies (stenkitės pėdą pakelti kuo aukščiau). Delnus suglauskite prieš save. Taip pabūkite kelias sekundes, tuo metu ramiai, giliai kvėpuokite pro nosį. Paskui nuleiskite rankas ir dešinę koją. Atsistoję į pradinę padėtį atsipalaiduokite. Tą patį pakartokite kaire koja. Asaną išlaikykite 5–20 sekundžių arba kol du kartus įkvėpsite ir iškvėpsite.

Kad būtų lengviau stovėti ant vienos kojos, įsivaizduokite, jog esate į žemę įaugęs medis. Jei stovėti vis tiek sunku (ypač su antsvoriu arba tiesiog jūsų silpna pusiausvyra), nugara atsiremkite į sieną.

Asanos poveikis: ši poza lavina pusiausvyrą, stiprina pėdas.

 

Trečia poza

UTTHITA TRIKONASANA – TRIKAMPIS

Šalia pasidėkite neaukštą kubą. Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Įkvėpkite ir švelniai šoktelėdami kojas praskėskite 90–105 cm atstumu vieną nuo kitos. Rankas delnais žemyn pečių lygyje ištieskite į šalis. Pėdas pasukite į dešinę (viršutinė kūno dalis lieka stabili) ir įkvėpkite, iškvėpdami viršutinę kūno dalį palenkite į dešinę pusę. Dešinę plaštaką padėkite ant kubo, kairę ištieskite į viršų (abi rankos turi sudaryti vieną liniją). Kojas laikykite visiškai tiesias. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.

Paskui įkvėpkite, išsitiesdami pakelkite rankas aukštyn ir iškvėpdami nuleiskite. Kubą perkelkite į kairę pusę ir pakartokite pratimą.

Asanos poveikis: panaikina nugaros skausmus, ištempia ir sustiprina stuburą, stiprina čiurnas, mankština krūtinės ląstą.

 

Ketvirta poza

UTTHITA PARŠVOTTANASANA –IŠTEMPTAS TRIKAMPIS

Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Įkvėpkite ir švelniai šoktelėdami kojas praskėskite 120–135 cm atstumu vieną nuo kitos. Rankas delnais žemyn ištieskite pečių lygyje, kojas pasukite į dešinę. Sulenkite dešinę koją tiek, kad kelis neišsikištų toliau negu pėdos pirštai (antraip kenksite kelio sąnariui), kairę koją laikykite ištiestą. Įkvėpdami dešinę ranką padėkite ant kubo, kairę kiek išlenkdami ištieskite į viršų (jaučiate, kaip tempiasi šonkauliai?). Žiūrėkite aukštyn. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai.

Įkvėpdami ištieskite dešinę koją, švelniai šoktelėdami grįžkite į Tadasanos pozą, rankas per viršų ištieskite į šonus ir grąžinkite į pirminę padėtį. Pratimą pakartokite į kitą pusę.

Asanos poveikis: ši poza treniruoja čiurnas, kelius, klubo sąnarius, krūtinės ląstą, mažina riebalų liemens ir klubų srityse, šalina artritą, tonizuoja žarnyną.

 

Penkta poza

PARŠVOTANASANA – LENKIMASIS ŽEMYN

Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Švelniai šoktelėdami kojas praskėskite 90–105 cm atstumu vieną nuo kitos. Rankas išskėskite į šalis pečių lygyje. Kojas pasukite į dešinę, įkvėpkite ir visą kūną taip pat pasukite į dešinę. Sulenkę rankas delnus suglauskite už nugaros (jei neišeina, plaštakomis užsikabinkite už alkūnių). Įkvėpkite ir iškvėpdami lenkitės žemyn, įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite ir lenkite viršutinę kūno dalį žemyn prie dešinės kojos (jei išeina, palieskite ją nosimi). Nugarą laikykite tiesią, kulnus spauskite prie žemės. Taip išbūkite 20–30 sekundžių. Tada pamažu kelkite į viršų smakrą, krūtinę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Asanos poveikis: stuburas tampa lankstesnis, gerėja laikysena, labai gerai ištempiami kelių, stuburo sąnariai.

 

Šešta poza

SALAMBA SARVANGASANA – ŽVAKĖ

Šią pozą turbūt išmokote dar mokykloje. Pasitieskite kilimėlį ir atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie klubų. Kojas sulenkite, pritraukite prie pilvo, padėdami rankomis pakelkite klubus ir kojas ištieskite į lubas. Įtempkite sėdmenų, pilvo raumenis, kojų pirštus. Smakrą palenkite prie krūtinės. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Lėtai, prilaikydami rankomis nuleiskite klubus. Rankas ištieskite tik tada, kai klubai jau bus ant kilimėlio.

Jei poza neišeina, kojas atremkite į sieną.

Asanos poveikis: tonizuoja visą kūną, greitina kraujotaką, šalina toksinus.

 

Septinta poza

HALASANA – PLŪGAS

Padarykite šeštą pozą – žvakę. Kojas palengva nuleiskite už galvos, jų pirštus galite atremti ne į grindis, o į kėdės kraštą (taip saugiau), rankomis galite suimti kėdės kojas, nes taip lengviau ištempti stuburą. Kojas visiškai ištieskite, tempkite jų pirštus. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą labai svarbu galvą laikyti tiesiai.

Asanos poveikis: ši poza visiškai ištempia stuburą, atpalaiduoja pečius, lavina lankstumą, atsijaunina vidiniai kūno organai.

 

Aštunta poza

ŠAVASANA – LAVONO POZA

Ji labai svarbi, nors daug kas šiame skubančiame pasaulyje ją praleidžia – žmonėms atrodo, kad atlikdami šią pozą veltui švaisto laiką. Bet taip nėra – atpalaiduoti kūną, ypač protą yra itin svarbu. Ši jogos poza apskritai yra viena pagrindinių.

Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite prie klubų, pečius nuleiskite žemyn, užsimerkite. Kojų pirštai pasukti į šalis, kvėpuokite ramiai, tolygiai ir lėtai, visiškai atsipalaiduokite. Taip išbūkite 10–20 minučių.

Asanos poveikis: kūno atpalaidavimas (tai lengviau) ir proto nuraminimas.

 

Šaltinis: eurovaistinė.lt