Stenkitės užtikrinti, kad valgomas maistas pasižymėtų priešuždegiminėmis savybėmis ir neskatintų uždegimo atsiradimo.

Sveikos mitybos principai

Mitybos konsultantė Ingrida Kuprevičiūtė

Ingrida Kuprevičiūtė

Mitybos specialistė

Pastaruosius 100 m. sergamumas išsėtine skleroze (IS) vis didėja. Ir IS nėra vienintelė lėtinė, neurologinė, autoimuninė liga, kuria sergamumas sparčiai auga. Lygiai taip pat vis dažniau sergama ir tokiomis ligomis kaip Alzheimeris, Parkinsonas, I tipo diabetas, autizmas, nutukimas. Ir ne tik besivystančiose šalyse, bet ir išsivysčiusiose. Yra visuotinai priimta laikyti, kad autoimuninės ligos, tokios kaip IS, atsiranda dėl įvairių veiksnių visumos: genetinio polinkio ir aplinkos veiksnių. Atsižvelgiant į tai, kad autoimuninių ligų skaičius dramatiškai išaugo per sąlyginai trumpą laikotarpį, genetinis polinkis nebeturėtų groti “pirmuoju smuiku”, o didesnis dėmesys turėtų vis labiau būti skiriamas aplinkos veiksniams.

Pramonės revoliucija yra laikoma vienu svarbiausiu įvykiu žmonijos istorijoje. Medikų bendruomenė šį laikotarpį taip pat labai vertina, nes jis siejamas su infekcinių ligų sukontroliavimu antibiotikų ir vakcinacijos pagalba. Bet su šiuo laikotarpiu taip pat išaugo ir žmonių sergamumas autoimuninėmis, uždegiminėmis, metabolinėmis ligomis. Vienas didžiausių pasikeitimų žmogaus biologijoje per pastaruosius 200 m.  įvyko būtent mityboje. Mityboje pradėjo dominuoti labai riebus, daug cukraus ir druskos turintis perdirbtas maistas. Tokia mityba sukelia uždegiminius procesus žmonių organizme, o uždegiminiai procesai, kaip dabar yra pripažįstama, yra vienas svarbiausių veiksnių, sukeliančių lėtines ligas.

Žinant tai, kad išsėtinė sklerozė taip pat yra centrinės nervų sistemos lėtinis uždegimas, reikėtų užtikrinti, kad valgomas maistas pasižymėtų priešuždegiminėmis savybėmis ir neskatintų uždegimo atsiradimo.

Pateikiame keletą patarimų, kaip tai būtų galima padaryti.

Venkite pridėtinio cukraus.

Cukrus yra vienas iš dešimties didžiausią uždegimą sukeliančio maisto. Valgyti perteklinį kiekį pridėtinio cukraus tai tas pats, kas į ugnį nuolatos pilti benziną.

  • Vartodami per daug cukraus mes slopiname savo imuninę sistemą ir darome ja neefektyvia kovojant su įvairiomis infekcijomis.
  • Cukrus sukelia chromo ir vario trūkumą mūsų organizmuose bei sutrikdo kalcio ir magnio įsisavinimą (1-4).
  • Cukrus gali sukelti daugybę problemų, susijusių su virškinamuoju traktu, įskaitant blogą maistinių medžiagų įsisavinimą, skrandžio veiklos bei virškinimo sutrikimus (5).
  • Cukrus gali sukelti autoimunines ligas: artritą, astmą, išsėtinę sklerozę (6;7)
  • Cukrus mažina vitamino E kiekį žmogaus organizme, kas gali išprovokuoti autoimuninių ligų vystymąsi (8).

Ir tai yra tik keletas cukraus sukeliamų šalutinių poveikių mūsų organizmui.

Taip pat reikėtų atkreipti didžiulį dėmesį ir į įvairius saldiklius. Nors šie saldikliai nesuteikia kalorijų, bet ilgalaikėje perspektyvoje jie gali sukelti netgi didesnes problemas nei perteklinis, rafinuotas cukrus. Pavyzdžiui, tokie dirbtiniai saldikliai kaip aspartamas, sacharinas, sukralozė pakelia cukraus kiekį kraujyje žymiai labiau nei tą padaro rafinuotas cukrus (9). O toks cukraus kiekio kraujyje padidėjimas gali ne tik “priauginti” papildomų kilogramų, bet ilgainiui iššaukti ir diabetą (10).

Todėl būtina ne tik vengti daug pridėtinio cukraus turinčių maisto produktų: šokoladų, saldainių, tortų, pyragaičių ir pan., bet ir įprasti skaityti maisto etiketes ir atsisakyti tokių produktų, kuriuose yra dirbtinių saldiklių, ypatingą dėmesį atkreipiant į didelio kiekio kukurūzų fruktozės sirupą, aspartamą ir sachariną.

Pieno produktų vartojimas

 Daugelis pieno produktų, kuriuos randame parduotuvėse yra labai stipriai apdoroti. Tam, kad būtų galima pratęsti pieno galiojimo laiką, jis yra pasterizuojamas. Pasterizavimas – tai procesas, kurio metu pienas yra kaitinamas labai aukštoje temperatūroje, kad būtų nužudytos bakterijos. Bet šio kaitinimo metu taip pat žūsta ir piene esantys enzimai bei vitaminai. Todėl žmogui tampa labai sunku suvirškinti pasterizuotą pieną bei iš jo praktiškai nelieka maistinės vertės. Be to, daugelis žmonių netoleruoja laktozės. Pienas taip pat prisideda prie uždegiminių procesų formavimosi. Todėl būtų naudinga atsisakyti pasterizuoto pieno (11).

Dažnai sergantiems autoimunine liga patariama vengti glitimo

 Daugelis pieno produktų, kuriuos randame parduotuvėse yra labai stipriai apdoroti. Tam, kad būtų galima pratęsti pieno galiojimo laiką, jis yra pasterizuojamas. Pasterizavimas – tai procesas, kurio metu pienas yra kaitinamas labai aukštoje temperatūroje, kad būtų nužudytos bakterijos. Bet šio kaitinimo metu taip pat žūsta ir piene esantys enzimai bei vitaminai. Todėl žmogui tampa labai sunku suvirškinti pasterizuotą pieną bei iš jo praktiškai nelieka maistinės vertės. Be to, daugelis žmonių netoleruoja laktozės. Pienas taip pat prisideda prie uždegiminių procesų formavimosi. Todėl būtų naudinga atsisakyti pasterizuoto pieno (11).

Venkite augalinių aliejų (saulėgrąžų, dygminų, rapsų)

Reikėtų vengti tokių augalinių aliejų kaip saulėgrąžų, dygminų, rapsų ir pan., nes juose yra didžiulis kiekis omega-6 riebalų rūgščių, kurios skatina uždegiminius procesus. Ir nors omega-6 mums reikia, bet ne tokiais dideliais kiekiais, kokiais mes gauname šiuolaikinėje visuomenėje su vakarietiška mityba. Tad labai rekomenduočiau šiuos aliejus išbraukti iš savo mitybos, o pakeisti ypač tyru, nerafinuotu alyvuogių aliejumi.

Kepimui - tik sotieji riebalai

Kepimui naudokite tik sočiuosius riebalus, tokius kaip sviestas, kokoso aliejus ar taukaiJie turi aukštą lydymosi temperatūrą, todėl kaitinant nesioksiduoja, ko negalima pasakyti apie augalinius aliejus, kurie yra priskiriami polinesočiųjų riebalų grupei.

Polinesotieji riebalai yra labai jautrūs karščiui ir deguoniui, todėl kepant su tokiais aliejais kaip saulėgrąžų, dygminų, rapsų, juose esantis cholesterolis oksiduojasi, o būtent oksiduotas cholesterolis yra pavojingas, nes sukelia uždegiminius procesus mūsų organizme, kaupiasi arterijų sienelėse.

Iš augalinių aliejų galime kepti nebent su ypač tyru, nerafinuotu alyvuogių aliejumi, kuris priklauso mononesotiesiems riebalams, todėl nėra toks jautrus karščiui, kaip, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejus. Su alyvuogių aliejumi galime kepti ant vidutinės kaitros ugnies ir neilgą laiką.

Venkite transriebalų - "riebalų žudikų"

Taip pat reikėtų vengti transriebalų, kurie yra vadinami riebalais žudikais. Transriebalai susidaro hidrinimo (kietinimo) metu, kai augalinis aliejus yra paverčiamas pusiau kietu mišiniu. Geriausias pavyzdys būtų margarinas. Todėl margarino neturėtų būti Jūsų namuose, nes tai transriebalų šaltinis. Be to, reikia būtinai skaityti maisto etiketes, nes dažnai transriebalų yra dedama į įvairius produktus. Jeigu vienas iš ingredientų yra hidrinti ar pusiau hidrinti riebalai, tokio produkto reikėtų nedėti į savo pirkinių krepšelį.

Venkite labai perdirbto maisto

Venkite maisto, kuris yra labai perdirbtas, kuriame daug įvairių nenatūralių priedų. Geriausia, kad mes maistą gamintumėmes patys. O maisto produktus parduotuvėse rinktumėmes tokius, kurie turi kuo mažiau ingredientų, pavyzdžiui, morka, kopūstas.

Valgykite daugiau daržovių, ir riebios žuvies

Reikėtų į mitybą įtraukti kuo daugiau žalių, lapinių salotų, daržovių, riebios žuvies. Riebios žuvies vartojimas yra siejamas su mažesne rizika susirgti išsėtine skleroze. Liesos žuvies vartojimas neturi tokios pat įtakos. Manoma, kad šis poveikis yra dėl žuvyje esančio vitamino D (12). Didesnis kiekis polinesočiųjų riebalų – omega-3 (EPR, DHR) yra siejamas su mažesne IS rizika (13).

Vartokite kalcį ir vitaminą D

IS sergantiems žmonėms yra didžiulė rizika susirgti osteoporoze, todėl profilaktiškai reikėtų gerti kalcio ir vitamino D.

Vitaminas D - kaip maisto papildas

Vitaminas D yra žinomas kaip imunomoduliatorius, todėl yra naudingas sergant imuninės sistemos sutrikimų ligomis. Be to, šis vitaminas yra vienas labiausiai ištirtų autoimuninių ligų gydyme. Kadangi gyvenant mūsų klimate yra praktiškai neįmanoma užtikrinti optimalų vitamino D gavimą natūraliu būdu, t.y. būnant saulėje, todėl rekomenduojama jį vartoti papildų pagalba (14).

Nerūkykite

Yra žinoma, kad rūkymas skatina ligos progresavimą. Todėl reikėtų stengtis įveikti priklausomybę šiam žalingam įpročiui (14).

Išsimiegokite

Būtina užtikrinti gerą, kokybišką miegą. Nueiti miegoti iki vidurnakčio. Geriausiai iki 22 val.

Kokybiškos mitybos reikšmė

Mūsų mityba yra svarbi ne tik dėl to, kad galėtume valdyti uždegiminius procesus, bet ir dėl to, kad ji turi labai didžiulę įtaką mūsų žarnyno mikroflorai (15), kuri sudaro virš 70% imuninės sistemos. Tad sutrikusi žarnyno veikla gali prisidėti prie autoimuninių ligų vystymosi, kartu ir prie IS.

Yra sakoma, kad visos ligos prasideda žarnyne ir iš tikro šiame pasakyme yra daug tiesos. Tad visi, sergantys išsėtine skleroze, turėtų užtikrinti, kad jų virškinamojo trakto veikla veikia optimaliai. Visų pirma, reikėtų pradėti nuo burnos ir atkreipti dėmesį, ar gerai sukramtome maistą. Judant virškinamuoju traktu žemyn, turėtume pasižiūrėti, kaip veikia mūsų skrandis, ar jame nėra žaizdelių, ar nėra sumažėjęs skrandžio rūgštingumas. Tik norėčiau atkreipti dėmesį, kad 90% atvejų, kai kyla skrandžio rūgštys, skrandžio rūgštingumas būna sumažėjęs, o ne atvirkščiai. Todėl neapsigaukite. Dar reikėtų atkreipti dėmesį, ar nėra išvešėjusios blogosios bakterijos ir ar neturite pralaidaus/skylėto žarnyno bei parazitų. Blogųjų bakterijų išvešėjimą gali parodyti tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimas ir pan. Jeigu turite labai daug alergijų ar maisto netoleravimo įvairiausiems produktams, tai yra vienas aiškiausių ženklų, kad pas Jus yra pažeistas žarnyno sienelių barjeras ir jis tapo pralaidus, t.y. ne iki galo suvirškintos maisto dalelės, toksinai patenka į kraują ir sukelia daugybę problemų.

Atsisakydami uždegimą sukeliančio maisto bei į savo racioną įtraukdami daug skaidulų, įvairiausių žalumynų Jūs labai padėtumėte savo žarnynui. Taip pat yra naudinga įtraukti probiotikais turtingą maistą: raugintus kopūstus, raugintus agurkus, arbatos grybą (angl. kombucha). Labai rekomenduočiau savo mitybą papildyti kaulų sultiniais, kurie pasižymi stipriomis gydomosiomis savybėmis. Ir ypač yra naudingi turint pralaidų žarnyną.

Labai norėčiau akcentuoti, kad tikriausiai ne mažiau svarbus nei mityba, o kartais ir svarbesnis už ją, yra mūsų sugebėjimas susitvarkyti su stresinėmis situacijomis.

Kadangi gyvename tokiu laikmečiu, kai stresas yra nuolatinis žmonių palydovas, todėl yra kritiškai svarbu išmokti valdyti stresą, išmokti nuraminti save arba vengti tokių situacijų, tokių žmonių, kurie tą stresą Jums sukelia. Galite išmėginti meditaciją, jogą ar kitokias praktikas. Įsiklausykite į save. Nebūtina eiti į užsiėmimus, kartais geriausia meditacija gali būti pasivaikščiojimas pajūriu, miške ar malonus darbas savo sode sodinant gėles. Svarbu, kad rastumėte Jums tinkančius būdus atsipalaiduoti. Jeigu Jūs stresuojate, visa energija, kraujo tekėjimas yra nukreipiamas nuo virškinamojo trakto į smegenis, kad galėtume greitai priimti sprendimus, į kojas, kad esant reikalui galėtume pabėgti ir į rankas, kad galėtume apsiginti. Taip yra sutvarkytas mūsų organizmas, nes anksčiau žmogui stresinė situacija būdavo miške sutikti vilką ar mešką. Dabar laikai pasikeitė, bet mechanizmas liko toks pat. Stresinėse situacijose kraujo tekėjimas nukreipiamas nuo virškinamojo trakto, todėl, kad ir kokia gera mityba būtų, jei mes nuolatos stresuojame, mes negalime optimaliai įsisavinti maistinių medžiagų.

Nors yra nemažai mitybos protokolų (Whalsh, Swank ir pan.), kurių laikydamiesi žmonės pasiekė labai gerų rezultatų, bet nei viena iš jų nėra iki galo įrodyta moksliškai. Bet kokiu atveju, negalime atmesti to fakto, kad mityba yra kritiškai svarbi sergant bet kokia liga, įskaitant ir išsėtinę sklerozę. Todėl žmogui, sergančiam šia liga, yra svarbu, kad jo mityba būtų pilnavertė, uždegimą slopinanti, o ne skatinanti, kad netrūktų maistinių medžiagų, nes visa tai gali paaštrinti IS simptomus. Bet skiriant dėmesį mitybai, reikia nepamiršti, kad tai tik vienas iš aplinkos veiksnių. Lygiai tokie patys svarbūs yra ir kiti: kokybiškas, pakankamas miegas, geros emocijos, pozityvios mintys, fizinė veikla, sugebėjimas susitvarkyti su stresinėmis situacijomis. Tad žiūrėkime į ligą kompleksiškai ir stenkimės, kad visos sritys būtų kuo įmanoma labiau sutvarkytos mūsų sveikatos naudai.

Šaltiniai

  1. F. Couzy et al., “Nutritional implications of the interactions between minerals”, Progressive Food and Nutrition Science 17, Nr. 1, 1933: 65-87.
  2. A. Kozlovsky et al., “Effects of diets high in simple sugars on urinary chromium losses”, Metabolism 35, no. 6, 1986: 515-18.
  3. M. Fields et al. “Effect of copper deficiency on metabolism and mortality in rats fed sucrose or starch diets”, Journal of nutrition 113, no. 7, 1983: 1335-45.
  4. J. Lemann, “Evidence that glucose ingestion inhibits net renal tubular reabsorption of calcium and magnesium”, Journal of Clinical Nutrition 70, 1976: 236-45.
  5. J.Cornee et al., “A case-control study of gastric cancer and nutritional factors in Marseille, France”, European Journal of Epidemiology 11, no. 1, 1995: 55-65.
  6. L. Darlington, N.W. Ramsey, J.R. Mansfield, “Placebo-controlled, blind study of dietary manipulation therapy in rheumatoid arthritis”, Lancet 1, no. 8475, 1986: 236-38.
  7. J. Cheng et al., “Preliminary clinical study on the correlation between allergic rhinitis and food factors”, Journal of Clinical Otorhinolaryngology 16, no. , 2002: 393-96.
  8. S. Ayres, Jr. R. Mihan, “Is vitamin E involved in the autoimmune mechanism?”, Cutis 21, no. 3, 1978: 321-25.
  9. T. Feehley, C.R. Nagler, “Health: the weighty cots of non-caloric sweeteners”, Nature 514, no. 7521, 2014: 176-77.
  10. N. A. Bokulich, M. J. Blaser, “A bitter aftertaste: unintended effects of artificial sweeteners on the gut microbiome”, Cell Metabolism 20, no. 5, 2014: 701-3.
  11. T. O’Bryan, “Autoimmune fix: how to stop the hidden autoimmune damage that keeps you sick, fat, and tired before it turns into disease”, 2016.
  12. M. Baarnhielm, T. Olsson, L. Alfredsson, “Fatty fish intake is associated with decreased occurrence of multiple sclerosis”, Multiple Sclerosis Journal, 2013.
  13. K. Bjornevik et al., “Polyunsaturated fatty acids and the risk of multiple sclerosis”, Multiple Sclerosis Journal, 2017.
  14. M.B. D’hooghe et al., “Modifiable factors influencing relapses and disability in multiple sclerosis”, Multiple Sclerosis Journal, 2010.
  15. P.J. Turnbaugh, “The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice”, Sci Transl Med, 2009, 1: 6-14.