Dėmesingo įsisąmoninimo ugdymas

Susipažinkime:
Psichologas ir dėmesingumo mokytojas,
Paulius Rakštikas
pauze.lt

Mindfulness (lietuviškai – dėmesingas įsisąmoninimas arba tiesiog dėmesingumas) tai tūkstančius metų skaičiuojančios praktikos, kurios nauju būdu populiarėja šiuolaikiniame pasaulyje. Tam yra svarių priežasčių: mokslas pateikia vis daugiau įrodymų, kuo dėmesingumo lavinimas yra aktualus ir naudingas. Štai keletas jų.

Ligų sukelti psichologiniai išgyvenimai ir fizinis diskomfortas

Skausmas nėra tas pats, kas kančia. Skausmas yra skausmas, o kančia yra skausmas padaugintas iš mūsų reakcijos į skausmą. Kitaip tariant – kenčiame ne dėl skausmo savaime, bet dėl savo reakcijos į skausmą. Ši reakcija dažnai dauginasi mums labai nepatraukliu būdu. Pasidalinsiu savo pavyzdžiu. Įsivaizduokime žmogų (beje, jis labai panašus į mane), kuriam retai ką nors skauda. Ir vieną eilinę darbo dieną, jį pažadina žadintuvo skambesys ir jis tuoj pat suvokia, kad jam skauda galvą. Galbūt dėl to, kad buvo tvanku miegoti, galbūt dėl to, kad miego buvo mažai. Kadangi šis žmogus žino, kad jo laukia intensyvi darbo diena, tas faktas, kad jam skauda galvą jį ima erzinti. Jam labai nepatinka, kad būtent šią dieną jam skauda galvą, kai jis norėjo jaustis šviežias ir guvus. Galbūt šį irzlumą dar pastiprina ir vaikai, kurie neskuba keltis ir žmona, kuri pasiūlo išgerti vaistų (nejaugi ji nežino, kad jis nemėgsta gerti vaistų!). Žingsnis po žingsnio tas jo galvos skausmas ima didėti, nes visi tie papildomi irzlumą keliantys dalykai jį veikia vis stipriau. Galima sakyti, jam galvą pradeda skaudėti dar labiau, jau vien dėl to, kad jam skauda galvą. Taip veikia mūsų emocijos, pirminį pojūtį daugindami iš savo minčių gauname visai ne tą rezultatą, kurio norėtume. Jei tas žmogus, būtų priėmęs savo galvos skausmą tik kaip skausmą, jam emocijos nesidaugintų tokiu jam pačiam sunkiu būdu. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos skausmo temoje yra plačiai taikomos. Ypač kalbant apie emociškai sunkias ligas (pvz. išsetinę sklerozę), kuomet diagnozė sukuria daug neapibrėžtumo dėl ateities, baimės ir nerimo. Dėmesingumo praktikų metu ligą išgyvenantys žmonės mokosi priimti patį skausmą ir nedauginti jo iš savo reakcijos, o tai reiškia mažiau kentėjimo dėl kartais neišvengiamų nemalonių pojūčių.

Stresas

Streso tema aktuali kiekvienam, juk jis rečiau ar dažniau, lydi be išimties kiekvieną. Tai būsena, kuri siejama su stipriu susijaudinimu, kylančiu nepasitenkinimu aplinkos situacija arba pačiu savimi. Stresas yra neišvengiamas, bet gera žinoti, kad mūsų kūnas yra jam pasiruošęs. Tačiau sunkumai prasideda tuomet, kai stresas tęsiasi nuolatos ir tampa tarsi visos kasdienybės fonu, kuomet jis ne švelniai mus stimuliuoja (vadinamas eustresas), o trukdo mums funkcionuoti kaip norime (vadinamas distresas). Kaip stresas veikia visas mūsų gyvenimo sritis, taip ir dėmesingumo praktikos gali veikti visas šias sritis, jei mes atrasime teigiamą santykį su pačiu stresu. Tyrimai šioje temoje rodo, kad dėmesingumo praktikos daro teigiamą poveikį skirtingose tiriamųjų grupėse, kurios patiria stresą: gydytojams ir policijos pareigūnams, patiriantiems stresą savo darbe, tėvams, kurie augina vaikus, vadovams ir vadybininkams, kurių darbe yra daug įtempto bendravimo su kitais.

Nerimas

Dėmesingumo praktikos moko vis daugiau būti čia ir dabar, kuo mažiau klajojant į praeitį, kuri dažnai kupina liūdesio, ir į ateitį, kuri dažnai kupina neapibrėžtumo jausmo ir iš to kylančio nerimo. Vieno solidaus tyrimo metu, daugiau nei 2000 savanorių dalyvavo savo minčių stebėjimo eksperimente, kuomet periodiškai fiksuodavo ką tuo metu veikia, kur yra sutelkę dėmesį ir kaip jaučiasi. Rezultatai parodė, kad tik maždaug pusę viso laiko, mūsų dėmesys būna dabartyje. Kita dalis atitenka galvojimui apie praeitį arba ateitį. Įdomu dar ir tai, kad šis galvojimas veikia mūsų emocijas, kuo labiau išgyvename dabartį – tuo jaučiamės ramesni ir mažiau sudirgę. Tai tikrai nereiškia, kad siekis yra būti visą laiką dabartyje, juk mums būtina planuoti ateitį, kad išgyventume ir būtina prisiminti praeitį norint rasti ten svarbių patirčių. Tačiau pripažinkime, mintys praeityje ir ateityje, galėtų klaidžioti bent truputį mažiau ir tuo visi pasidžiaugtume.

Depresija

Labai maža dalis žmonių suvokia, kad serga depresija, dar mažiau jų kreipiasi pagalbos. Žinoma, kad net apie 50% žmonių, sirgdami išsetine skleroze patiria depresiją. Tai emocinės pusiausvyros sutrikimas, kuriam būdinga keli ar daugelis tokių simptomų kaip: užsitęsusi slogi nuotaika, padidėjęs dirglumas, pyktis, kaltės jausmas, didžiulis jėgų antplūdis, kurį keičia visiškas jėgų nebuvimas, taip pat tai gali pasireikšti miego sutrikimais, svorio padidėjimu ar sumažėjimu, suaktyvėjusiomis mintimis apie savižudybę ir t.t. Depresijai pasireikšti didelę reikšmę turi du mechanizmai:
       – Įkyrus negatyvus galvojimas (ruminavimas)
       – Patirties vengimas
Dėmesingumo praktikos ugdo gebėjimą savo patirtį (ypač neigiamą) ir mintis priimti nesitapatinant su jomis. Suvokiant, kad tai natūrali gyvenimo dalis, nesistengiant nuo jos pabėgti ar ją ignoruoti. Tyrimai sako, kad šios praktikos efektyvios pasikartojančios depresijos atvejais, kaip prevencinė priemonė galimai naujiems depresijos epizodams.

Priklausomybės

Tiek nuolatinis stresas ir nerimas, tiek depresija ar fizinis skausmas gali turėti įtakos, kad žmogus ieško palengvėjimo greito atlygio būdu – vartodamas alkoholį, prisidegdamas cigaretę ar suvalgydamas ką nors, nors visiškai nėra alkanas. Priklausomybės mechanizmą iliustruosiu paprastu pavyzdžiu. Jei esame ragavę šokolado, žinome, kad tai skanu ir malonu. Todėl kai išgyvename ką nors neigiamo (patiriame stiprų stresą), tuomet mūsų smegenys pačiu paprasčiausiu ir greičiausiu būdu primena mums kaip patirti ką nors teigiamo – valgyti šokoladą. Stresas šiuo atveju suveikia kaip dirgiklis, o šokoladas kaip atlygis (dirgiklio eliminavimas). Ko gero, visi esame pajutę, kad tai gali suveikti momentiškai ir puikiai žinome kur tokio veiksmo pakartojimas nuveda – formuojasi įpročiai, kurie mus tiesiogine prasme nužudo. Dėl to juos ir vadiname žalingais. Rūkymo, alkoholio ir nutukimo sukeltos ligos yra vienos pagrindinių mirtingumo priežasčių pasaulyje. Iš tiesų, tame nėra nieko keisto, nes mano įvardintas mechanizmas pavirsta įpročiais labai greitai ir gan ankstyvame amžiuje, todėl vien žinojimo, kad tai kenkia ir neužtenka. Prefrontalinė smegenų žievė, kuri evoliuciniu požiūriu yra jauniausia smegenų dalis, racionaliai supranta, kad cigaretė ar antra dėžutė ledų mums tikrai kenkia. Bet ši smegenų dalis išsijungia pirmiausiai, kai susiduriame su stresu. Ši informacija mums atskleidžia, kad norėdami keisti savo įpročius, susiduriame su rimtais išbandymais, kurie niekaip negali būti įveikiami su mažomis pastangomis. Dėmesingumo praktikos veikia įvairiapusiškai. Dėmesingumas lavina smalsumą, kuris padeda mums giliau suvokti žalingą įprotį ir jo veikimo mechanizmą, pastebėti kylantį impulsą imtis žalingo veiksmo ir leisti šiam impulsui nuslopti nereaguojant į jį. Tai tikrai nėra lengva, bet rezultatai atperka pastangas.

Bendra sveikata

Dėmesio lavinimo pratimai, dar vadinami dėmesingumo meditacijomis,
teigiamai veikia širdies darbą, mažina kraujo spaudimą, gerina miego kokybę, lėtina senėjimo procesus, didina dėmesio koncentraciją, laviną atmintį ir gerina mokymosi kokybę, paverčia mąstymą mums patiems aiškesniu procesu. Tai padeda patiriant migreninius galvos skausmus, gerina miego kokybę, didina mūsų kasdienį produktyvumą, informacijos apdorojimo greitį, leidžia lengviau keisti įpročius ir aiškiau pastebėti įvairius neigiamus impulsus. Visiems sunku rasti laiko naujiems (net ir naudingiems) įpročiams, bet įdomu tai, kad pavertus tai dienos dalimi, nauda grįžta štai tokia gausybe privalumų. Svarbu tik viena: nuoseklumas ir reguliarumas praktikuojant.

Palaikymas yra

Džiugu, kad dėmesingumo praktikos sparčiai populiarėja Lietuvoje. Jas vedančių psichologų ir psichoterapeutų galite rasti visuose didžiuosiuose Lietuvos miestuose. Kviesčiau rasti stiprybės pirmam žingsniui išbandyti tai, o tuomet kelio atgal nebus – nauda atpirks pastangas.